Las mejores aplicaciones de seguimiento de hábitos
Un rastreador de hábitos es una de las formas efectivas de animarse a hacer ejercicio por la mañana, estudiar un idioma extranjero, leer libros o cocinar su comida favorita todos los días. En nuestro artículo, aprenderá qué es, cómo funciona y qué rastreadores se consideran los mejores para Android, iOS y Windows.
Tiempo de formación de hábitos
Es posible que haya escuchado que se necesitan 21 días para formar un nuevo hábito. Al final resultó que, este es un mito que nació por sugerencia del cirujano plástico y escritor estadounidense Maxwell Moltz. En 1960 publicó el libro Psicocibernética, donde afirmaba que el paciente acepta plenamente su nueva apariencia al menos 21 días después de la operación. El médico solo se refería a la apariencia de una persona, pero algunos lectores han comenzado a usar esta figura en un sentido completamente diferente.
En 2009, Phillippa Lally, investigadora de psicología de la salud en el University College London, realizó un experimento con su equipo. Los resultados obtenidos permitieron desmontar el mito de los 21 días. Pudo demostrar que se necesitan al menos 66 días para formar un hábito. Si profundizamos en el estudio de este tema, veremos que otros científicos dan números diferentes, en el rango de 18 a 254 días.
¿Qué es un rastreador de hábitos?
La clave para la formación exitosa de cualquier hábito es el desempeño diario responsable de ciertas acciones. Una de las principales dificultades en este negocio es recordar lo que hiciste y lo que no hiciste, por ejemplo, en una semana o un mes. Pero esos datos son necesarios para analizar sus logros y seguir trabajando en los errores. Hoy en día no hay necesidad de memorizar grandes cantidades de información. Para arreglarlo, organizarlo y procesarlo, puede usar una aplicación especial: un rastreador de hábitos. Es una tabla-calendario, donde se ingresan todos los días datos sobre la ejecución de tareas previamente planificadas. Cuando todo esto está frente a sus ojos, es fácil rastrear la regularidad de sus acciones y sacar conclusiones sobre el trabajo realizado.
Los rastreadores de hábitos son especialmente populares entre los residentes de las grandes ciudades. El alto ritmo de vida en las megaciudades no permite que muchas personas encuentren tiempo para actividades útiles, por lo que este tipo de aplicaciones son un verdadero hallazgo. Su principal ventaja radica en el seguimiento constante de la implementación de las tareas que se proponen, lo que finalmente conduce a la formación y consolidación de nuevos hábitos.
Beneficios de usar el rastreador de hábitos:
- Motivación para la superación personal. De acuerdo, es bueno mirar la página en la aplicación, donde en todas o casi todas las celdas opuestas a los hábitos deseados se colocan las marcas de las tareas completadas. Cuantas más notas, menos querrá estropear la hermosa imagen saltándose puntos. Y esto significa que te esforzarás por completar el máximo número de tareas.
- Hacer un seguimiento del progreso de las acciones y resaltar los puntos a los que se debe prestar atención en el futuro.
- Libertad de creatividad. El rastreador se puede hacer en una hoja en blanco ordinaria de papel de oficina A4, dibujándolo en 30 celdas, en una hoja de Whatman con fotos, imágenes de motivación y un campo especial donde puede marcar logros, o usar una de las aplicaciones.
Se puede crear un rastreador de hábitos para cualquier período: una semana, "clásico" 21 días, un mes o un año completo. Antes de entrar en el aspecto técnico, debemos decidir sobre los hábitos. Piensa en cuáles son importantes para que trabajes en este momento. Cuando la lista esté lista, comience a completar el rastreador.
Qué hábitos se pueden formar con el rastreador
La lista de hábitos deseados de cada persona será individual. Alguien necesita dejar de fumar, alguien quiere llevar un diario o escribir un libro, y alguien quiere recordar llamar a sus familiares. La mayoría de las veces, los usuarios de rastreadores quieren adquirir hábitos tan útiles:
- Cumplimiento del régimen de bebida (2 litros de líquido diarios).
- Reducir la ingesta de calorías.
- Rechazo de la comida rápida.
- Riego de plantas caseras.
- Entrenamiento deportivo.
- Cocinar el desayuno para la familia.
- Pasear al perro.
- Cuidado corporal (rostro, cabello).
- Blogs.
- Trabajando en un proyecto personal.
- Tomar medicamentos (relevante para aquellos que necesitan hacer esto todos los días durante mucho tiempo o toda la vida).
- Negativa a "colgarse" en las redes sociales.
- Práctica de meditación.
- Dibujo.
- Restauración del orden en la casa / apartamento.
- Análisis de correo electrónico.
- El estudio de la lengua extranjera.
- Llamadas a los padres.
- Descanso en la naturaleza.
- Levantamiento temprano en la mañana.
- Acostarse a tiempo (antes de las 00:00).
- Ahorro de presupuesto personal o familiar.
Puede usar esta lista como una hoja de trucos.
¿Cómo funciona un rastreador de hábitos?
De hecho, un rastreador de hábitos es una tabla ordinaria que se puede hacer fácilmente en Microsoft Excel o incluso dibujar a mano en una hoja simple de un cuaderno. Los hábitos deseados se ingresan en las filas y los días del mes se ingresan en las columnas. En cuanto al contenido, es muy similar a un cuaderno diario. La única diferencia son las acciones que se repiten día a día. La tarea completada se tacha o se marca con una marca en la columna correspondiente.
Después de un tiempo, las acciones sistemáticas se convierten en un hábito y ya no necesitan recordatorios constantes. ¿Cuál es el secreto del rastreador? Usted mismo controla la velocidad con la que alcanza sus objetivos, controla el progreso a través de la visualización y experimenta emociones positivas cuando todo sale bien para usted. Un primer paso exitoso hacia el cambio lo motiva a implementar nuevos hábitos saludables.
Considere cómo funciona el cerebro en el proceso de llenar el rastreador. Desde el punto de vista de la psicofisiología, un hábito es una acción llevada al automatismo. Cualquier acción puede transformarse en un hábito si tiene 3 componentes: un desencadenante (señal de inicio), una plantilla y una recompensa. El rastreador combina todo este conjunto. Ilustremos con un ejemplo con el hábito de correr por la mañana:
- disparador: un despertador o "recordatorio" en el rastreador;
- plantilla: ir al estadio, trotar, marcar la tarea completada en la aplicación;
- la recompensa es el orgullo propio, el bienestar y la motivación para seguir adelante.
Cómo usar un rastreador de hábitos
No hay nada complicado en mantener un rastreador de hábitos. Especialmente si usas una aplicación especial. Simplemente ingrese allí lo que desea formar y consolidar en un futuro cercano, y marque el calendario cada vez que complete la siguiente tarea. La mayoría de los programas le permiten configurar recordatorios de sonido y resaltar cada hábito con un color separado para dividirlos en categorías temáticas. Además, obtendrá acceso a análisis que le permitirán saber lo que está haciendo bien y le mostrarán dónde aún tiene trabajo por hacer.
Si eres jugador, presta atención a las aplicaciones que ofrecen trabajar los hábitos en forma de juego. Tendrás un personaje creado que necesitarás vestir, equipar y comprar mascotas para él. Moneda: puntos ganados por usted por tareas completadas. También puedes pelear con otros usuarios. Dichos juegos son similares al género MMORPG, solo que en lugar de dinero virtual usas tus logros.
El diseño y la funcionalidad del rastreador de hábitos diarios es individual para cada aplicación. Dichos programas ofrecen al usuario un diseño atractivo, alertas sonoras, códigos de colores para categorías de hábitos, tarjetas de motivación para objetivos, formularios de registro de hábitos, así como estadísticas de formación de hábitos y un análisis detallado de sus logros.
La mejor aplicación de seguimiento de hábitos
Todos los rastreadores de hábitos se dividen en 3 categorías:
- papel;
- hojas de cálculo (Excel, Google Sheets);
- aplicaciones en línea.
El rastreador de papel más simple es un calendario regular. Tome cualquiera y tache en él esos días en que se despertó a tiempo o se acostó, leyó 10 páginas de un libro o aprendió 10 palabras extranjeras nuevas. Como puede ver, todo es extremadamente simple. Hay bastantes aplicaciones en línea hoy en día. En Google Play o App Store, puede elegir la mejor aplicación de seguimiento de hábitos para usted con un conjunto adecuado de características, diseño, presencia o ausencia de frases motivadoras, etc.
El rastreador se puede "iniciar" durante una semana, un mes, varios meses e incluso durante todo un año. La elección de la duración está influenciada por el hábito que desea formar y consolidar:
- Para hábitos simples que requieren un esfuerzo mínimo, un rastreador semanal es suficiente para ti. Por ejemplo, para levantarse por la mañana e irse a la cama por la noche a una hora estrictamente definida, solo necesita configurar una alarma y no ignorar su señal.
- Para lograr objetivos más difíciles (por ejemplo, practicar el ejercicio de la plancha durante 30 minutos todos los días), deberá esforzarse más. En consecuencia, el hábito tardará más en formarse. En este caso, es mejor llevar un rastreador mensual.
- ¿Quieres desafiarte a ti mismo y ver si puedes durar más? Utilice el rastreador de 100 días. Este es tiempo suficiente para formar un hábito y fijarlo firmemente.
- Si la complejidad de la meta es muy alta y es casi imposible rastrear el progreso en un mes, es mejor preferir un rastreador anual. Esta es una buena opción para quienes deciden deshacerse de algún mal hábito.
Para Android
Puede encontrar muchos rastreadores de hábitos diferentes en Google Play. En los buenos, es posible marcar no solo el día, sino también una hora específica del día, la cantidad de "acercamientos" y el objetivo de formar cada hábito. Al considerar dichos programas, es recomendable prestar atención no solo a su diseño, sino también a su funcionalidad para elegir el que se adapte a sus necesidades.
Entre los mejores rastreadores para el sistema operativo Android se encuentran:
- Hamitic
- Habitica
- Productive Habit Tracker
- StickK
- Loop
- Habitshare
- Habitbull
Para iOS
Algunos rastreadores de hábitos en la App Store son para iPhone, otros son para relojes Apple. También hay aplicaciones universales que están disponibles para diferentes plataformas. Al elegir un programa de este tipo, se debe prestar especial atención a la cantidad de funciones que se ofrecen. Piensa si el conjunto mínimo es suficiente para ti o si aún necesitas más con el tiempo.
Entre los mejores rastreadores para el sistema operativo iOS se encuentran:
- Habit List
- Strides Habit Tracker
- Chains.cc
- Done
- Sessions
- Persistence
- Good Habits
Para ventanas
La mayoría de los rastreadores de hábitos actuales están desarrollados para Android e iOS. ¿Qué hacer para aquellos que están acostumbrados a las versiones de escritorio de los programas o usan un teléfono con botones? Afortunadamente, existen aplicaciones multiplataforma con soporte para varios sistemas operativos, en particular, Windows. Entre ellos están:
- EverydayCheck
- Y-Productive
- Strides
- 42goals
- Lifetick
Cómo hacer un rastreador de hábitos en Excel
¿No quieres cargar los recursos del teléfono inteligente con otra aplicación? En este caso, usted mismo puede hacer un rastreador de hábitos electrónico. Para hacer esto, solo necesita una computadora personal y Microsoft Excel.
El rastreador terminado se verá como una hoja de cálculo de Excel normal. Es mejor hacerlo uno por cada mes. Escribimos los días en la parte superior, y los hábitos que planeas formar y consolidar en el lado izquierdo. El día que practicaste el hábito, márcalo con algún color (por ejemplo, verde).
Para la conveniencia de un análisis posterior de los resultados, se recomienda dividir inmediatamente los hábitos en categorías. Ilustremos con un ejemplo:
- Calidad de vida: hábitos de levantarse por la mañana y acostarse por la noche, hacer deporte, practicar una alimentación saludable, desconectar de las redes sociales o Internet.
- Autodesarrollo: asistir a cursos o capacitaciones, leer libros.
- Familia: comunicación con familiares (reuniones, llamadas, videollamadas), cuidado de mascotas.
- Blogging: escribir publicaciones.
Un rastreador hecho a sí mismo le permitirá ver qué tan efectivamente está trabajando en usted mismo. Después de completar la tabla, comprenderá a qué hábitos se les debe dar más tiempo y cuáles, resulta que ya se han formado.
Cómo lograr objetivos con un rastreador
Los primeros éxitos al trabajar con el rastreador pueden provocar una pérdida de vigilancia. A primera vista, parecerá que en unos pocos días un nuevo buen hábito se arraigará firmemente en su vida diaria. Tal impresión es engañosa. Para muchos usuarios de la aplicación, a partir de este momento, la motivación comienza a disminuir gradualmente y el entusiasmo se desvanece. No se preocupe, esto es completamente normal en esta etapa. Para no quedar completamente impresionado, los psicólogos aconsejan prestar atención a tales matices:
- Fuerza de voluntad. No durará mucho solo con entusiasmo, porque solo da una carga en los primeros 3-4 días. Entonces solo la fuerza de voluntad ayuda a aguantar. Si no es suficiente, existe el riesgo de agotarse rápidamente y abandonar lo que comenzó.
- Acción. La motivación se encenderá cuando realmente empieces a hacer algo. En lugar de presionarte mental o verbalmente, sigue adelante y da el primer paso. Una tarea exitosa es el mejor motivador.
- La estrategia de "cuanto más tranquilo vayas, continuarás". Al principio, es mejor establecer tareas fáciles para usted (por ejemplo, elegir 10 palabras extranjeras para memorizar hoy, vestirse y salir a hacer ejercicio). Animado por el éxito en su implementación, le será más fácil pasar a la siguiente etapa de dificultad. No intente trabajar en 10-15 nuevos hábitos al mismo tiempo. Concéntrese en 3-5, luego aumentarán las posibilidades de que termine lo que comenzó.
- Duración. Primero, configure el rastreador durante 14 días y dé el 100% durante este período.
- Aceptación de la imperfección y apoyo. No te culpes por cometer el más mínimo error. Continúe trabajando duro para formar hábitos y pida apoyo a amigos o familiares si es necesario.
¿Qué hacer si nada funciona y el rastreador permanece casi vacío? En cualquier caso, no te rindas. Analiza qué errores cometiste y piensa cómo puedes evitarlos en el futuro. ¿Quizás eres demasiado exigente contigo mismo? Trate de encontrar un enfoque diferente para usted mismo, luche contra la pereza y la procrastinación sin piedad, y asegúrese de recompensarse por el éxito.
¿Es el rastreador de hábitos para todos?
El rastreador de hábitos no es para todos. Los analistas visuales están felices de usarlo: el tipo de personas que prefieren la percepción visual del camino recorrido, la sistematización de datos, el análisis de circuitos y un diseño hermoso. Además, una aplicación de este tipo definitivamente será útil para una persona perezosa: después de ver cuánto esfuerzo y tiempo ya ha gastado, esa persona no permitirá que todos sus esfuerzos se desperdicien. Esto dará impulso para avanzar hacia el logro de la meta.
Al mismo tiempo, hay personas a las que el rastreador molesta e incluso desmotiva. Algunos consideran cada vacío en la aplicación como evidencia de su propia debilidad. Otros temen la larga duración del trabajo en sí mismos. La única forma de saber si un rastreador de hábitos es adecuado para usted es probarlo.
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